【ジュニアアスリートのごはん】のメニューの基礎となる息子の身体について
ジュニアアスリート向けに食事を用意するには、まずその対象となる子どもの身体から、必要となるカロリー、栄養素を考えていきます。
ここでは、例として、我が家の息子のケースをご紹介しておきます。（2022年8月現在）
- 年齢 ： 中学２年生（14歳）
- 性別 ： 男
- 身長 ： 約176㎝
- 体重 ： 約56㎏
- 体脂肪率 ： 約8％
- 筋力系の競技 ※詳細は下記
スポーツ種目の考え方
〇球技系 … サッカー・野球・ラグビー・ホッケーなど
《特徴》 瞬発力と持久力の両方が求められる競技。エネルギー源となる糖質、筋肉の基となるたんぱく質がバランスよく必要となる。
〇持久力系 … 陸上中長距離・マラソン・トライアスロンなど
《特徴》 長時間運動を続けなければならない競技。糖質が多めに必要。
〇筋力系 … 柔道・体操・ウエイトリフティング・陸上短距離・投てき競技・水泳短距離など
《特徴》 … 瞬発力が求められる競技。筋肉の維持のためたんぱく質が多めに必要。
このブログでは、息子が筋力系競技のため、主に筋力系競技向けのメニューをご紹介しています。
身体活動レベルと基礎代謝基準値例
メニューを組み立てるにあたり、把握しておきたい身体レベルと基礎代謝基準値です。
このブログはジュニアアスリート向けのため、ジュニア年齢のみ記載しています。
息子は身体活動レベルは≪高い（Ⅲ）≫、基礎代謝基準値は≪31≫です。
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | ふつう（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 1.5（1.40～1.60） | 1.75（1.60～1.90） | 2.00（1.90～2.20） | |
| 日常生活内容 | 座位が多く静的活動が中心 | 軽い運動が含まれる生活 | スポーツ等活発に身体を動かす生活 |
| 息子 | 〇 |
| 年齢 | 基礎代謝基準（kcal/kg 体重/日） | |
| 男 | 女 | |
| 10～11 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14 | ㉛ | 29.6 |
| 15～17 | 27 | 25.3 |
基礎代謝量算出の仕方
ジュニアアスリートにとって、1日にどのくらいのエネルギー量が必要なのかを知るためには、「基礎代謝量」が必要になります。
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要な代謝で、そのために必要なエネルギー量が基礎代謝量となります。
基礎代謝量 ＝ 年齢・性別の基準値 × 自分の体重
息子を例にすると、基礎代謝基準値31 × 体重56㎏ ＝ 1,736kcal/日
この基礎代謝量を基準にして、必要なエネルギー量を計算していきます。
エネルギー必要量の算出
エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
息子を例にすると、基礎代謝量1,736kcal × 1.90 ＝ 3,298kcal
身体活動レベルは成人対象となっているので、一番低い1.90をかけています。
高校生以上であれば、このエネルギー量を基準に練習内容や時間を考慮してメニューを組み立てます。中学生以下の場合は、下記表も参考に、メニューを組み立てます。息子は3,000kcal前後を目安にしています。
また、練習期・オフ期などによっても活動レベルが変わります。ここでは、練習期を想定して算出しています。
| 必要エネルギー量（kcal/日） | 身体活動レベルⅢ | |
| 男 | 女 | |
| 10～11歳 | 2,500 | 2,350 |
| 12～14歳 | 2,900 | 2,700 |
| 15～17歳 | 3,150 | 2,550 |
まとめ
最初の記事は、ジュニアアスリートのごはんを考えるにあたっての、1日に必要なエネルギー量の算出方法をご紹介しました。
暑い日も練習を乗り切り、試合で自分の力を出し切るためには、本人の練習以外に、食事は非常に重要な要素になってきます。 息子がこの競技を始めたのは、中学生になってから（小学生のときは球技系でした）。中学１年生のときは、都道府県大会出場で精一杯だったのが、今は更に上を狙えるところまできています。 食事を意識するようになってから体つきも変わってきています。
その競技素人の私ができることは、食の面から支えて応援すること！
ジュニアアスリートの保護者の皆様、いっしょにがんばりましょう！！
次の記事では、必要な食品の摂取量をご紹介したいと思います☆
