練習後の夜ごはん【サバの西京焼きと豚汁定食】

朝練と午後練後の夜ごはん

本日は、最高気温35℃超え、そんな中、息子は午前中は朝練、夕方からは自主練習と、トータルで6時間ほどスポーツをしてきました。

そんなジュニアアスリートの1日の締めくくりは、疲労を蓄積させないこと、筋力をアップさせることを意識した夜ごはんです。

明日はまた朝練。栄養補給をしっかりして、お風呂でしっかり汚れを落として、よく寝て、備えましょう(^^♪

サバの西京焼きと豚汁定食

目的は、筋力アップと疲労回復！　それを意識しつつ、ジュニアアスリートにとって一番大切なバランスも考えます。

• 豚汁　…　豚もも薄切り80ｇ、しめじ20ｇ、小松菜80ｇ、にんじん30ｇ、じゃがいも100ｇ、長ネギ20ｇ
• サバの西京焼き　…　サバ西京味噌漬80ｇ
• 冷ややっこ　…　木綿豆腐80ｇ、かつおぶし
• もやしの納豆胡麻和え　…　もやし30ｇ、納豆30ｇ、いりごま
• 白米　…　190ｇ（実質中茶碗２杯分ほど。写真は大茶碗１杯ですが、この後少しおかわりをしています）
• キウイ　…　85ｇ
• 自家製ぬか漬け　…　ゴーヤ・にんじん・なす

当ブログは、1日に必要な栄養を、食品の重量から３食（＋捕食）に分けて献立を考えています。詳しくは、ジュニアアスリート練習期の献立の基礎となる食品摂取量の記事をご参照ください。

今回の食品の重量（ｇ）は下記になります。

魚介・肉	豆製品	野菜	イモ類	果物	穀類
120	110	180	100	85	190

今回は、ぬか漬けを少々食べているので、実際に食べた野菜の重量は少し大きくなります。

サバの西京焼きと豚汁定食の栄養素

• 豚もも薄切り　…　ビタミンB1・B12、リン、カリウム、亜鉛など
• しめじ　…　ビタミンB1・B2・D、葉酸、ナイアシンなど
• 小松菜　…　βカロテン、ビタミンC・カルシウム・鉄など
• にんじん　…　βカロテン、カリウムなど
• じゃがいも　…　ビタミンＣ、カリウム、マグネシウム、リンなど
• 長ネギ　…　ビタミンC、葉酸、βカロテン、アリシンなど
• サバ　…　鉄、EPA/DHAなど
• 木綿豆腐　…　カルシウム・マグネシウム・リンなど
• もやし　…　ビタミンC・B1、カリウム、カルシウム、アスパラギン酸など
• 納豆　…　カルシウム、鉄、ビタミンB1・B2・B6、大豆イソフラボン、様々なアミノ酸など
• キウイ　…　ビタミンC・E、カリウム、アクチニジン、葉酸、様々なアミノ酸など
• ぬか　…　ビタミンB1・E、乳酸菌など

まとめ

今回の主目的は疲労回復だったので、たんぱく質とビタミンを摂れるような献立にしました。　また明日、朝から元気に活動してほしいです♪

ジュニアアスリートの体を作るには、いろいろな食材を使ったバランスの取れた食事と、睡眠です！　うちの息子は夜ごはんの後は、友達とゲーム…( ;∀;)

息抜きにゲームもいいことですが、よく食べてよく寝ることが結果につながるので、ほどほどに( *´艸｀)