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朝練後と午後練前のエネルギー補給
ジュニアアスリートの息子が、朝練を終え、お腹を空かせて帰ってきました。 夕方からまた友達と自主練習に行くとのこと。
今は真夏、朝でも気温は30℃を超え、練習時間は約３時間です。
日中よりは涼しい朝練でも、消費したエネルギーは相当なものと考えられます。 お昼ごはんは、朝練の疲労を蓄積させないような、ジュニアアスリートにとって必要な栄養を補給しつつ、午後の練習にも備えた献立にしました。
おにぎり定食
エネルギー不足にならないように炭水化物を多めにし、疲労回復にたんぱく質やミネラル・ビタミンも摂取できるような献立です。
- 味噌汁 … 木綿豆腐50ｇ・小松菜80ｇ・舞茸40ｇ
- おにぎり … 白米200ｇ（実質大茶碗２杯分ほど）・ツナ缶40ｇ・油（マヨネーズ）小１弱・のり大2/3枚分
- 卵焼き … 卵50ｇ
- ピーマンとナスの醤油炒め … ピーマン30ｇ・ナス50ｇ・かつおぶし
- オレンジジュース150ml
当ブログは、1日に必要な栄養を、食品の重量から３食（＋捕食）に分けて献立を考えています。詳しくは、ジュニアアスリート練習期の献立の基礎となる食品摂取量の記事をご参照ください。
今回の食品の重量（ｇ）は下記になります。
| 卵 | 魚介・肉 | 豆製品 | 野菜 | 穀類 | 油 |
| 50 | 40 | 50 | 200 | 200 | 10 |
おにぎり定食の主な栄養素
- ツナ缶 … 鉄分、EPA/DHAなど
- 卵 … ビタミンB2・B12・A・D・E、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど（卵、スゴイです！）
- ピーマン … βカロテン、ビタミンC・Eなど
- 小松菜 … βカロテン、ビタミンC・カルシウム・鉄など
- 舞茸 … ビタミンD・カリウム・ポリフェノールなど
- ナス … カリウム・葉酸・ポリフェノールなど
- 木綿豆腐 … カルシウム・マグネシウム・リンなど
まとめ
ジュニアアスリートのごはんは、目的別の栄養素も必要ですが、バランスよくいろいろな食材を食べることもとても重要です。
おにぎり定食は、おにぎりの中身を鮭や梅干しにしたり、副菜の野菜を別の季節野菜に変えたり、味噌汁の中身を変えたりするだけでもアレンジがきく簡単献立で、長期休みのお昼ごはんに重宝しています。
この後夕方から自主練習を３時間ほどしてきましたが、夜になっても疲労感はなかったようで、元気いっぱいでした！
