ジュニアアスリート練習期の献立の基礎となる食品摂取量

練習期はエネルギーとバランス！！

ジュニアアスリートを含む、スポーツ選手は、とにかく３食きちんと食べることが非常に重要です。

その中でも、体力を消費するトレーニングをする練習期は、エネルギー不足が起こらないように献立を考えます。

スポーツ種別ごとの献立の考え方

このブログでは、スポーツを球技系・持久力系・筋力系の３つに分けて考えています。

それぞれに該当するスポーツ種目例はジュニアアスリートのメニューの基礎となるエネルギー量の記事を参照してください。

〇球技系　全競技の献立の基本となる形。

　①主食　②主菜　③副菜　④汁物　⑤果物　⑥乳製品　できる限りこの形でバランスよく献立を作成します。

〇持久力系

　糖質を多めにするため、球技系の基本形の①主食、⑤果物の量を増やします。

〇筋力系

　たんぱく質を多めにするため、球技系の基本形の②主菜、⑥乳製品を増やします。

食品の重量から献立を考える

ジュニアアスリートが１日に必要なエネルギー量は前回の記事でご紹介しています。（ジュニアアスリートのメニューの基礎となるエネルギー量）

それを基に、必要な食品ごとの１日の摂取量は下記の通りになります。

男性	乳製品	卵	魚介・肉	豆類	野菜	イモ類	果物	穀物	砂糖	油
10～11歳	350	50	160	100	350	100	200	350	10	20
12～14歳	400	50	180	100	350	100	200	380	10	25
15～17歳	400	50	180	100	350	100	200	471	20	35

女性	乳製品	卵	魚介・肉	豆類	野菜	イモ類	果物	穀物	砂糖	油
10～11歳	350	50	120	100	350	100	200	320	10	20
12～14歳	400	50	120	100	350	100	200	360	10	25
15～17歳	330	50	120	100	350	100	200	360	10	25

※穀物について、白米は精白米の重量。炊いたごはんは、×２にして重量を出す。パンはそのままの重量。麺類は、茹でた後の重量。

※野菜（キノコ類・海藻類含む）は、1/3以上を緑黄色野菜で摂取する

この重量を、朝食・昼食・夕食・捕食に振り分け、競技や練習量によって、食品を増減して、日々の献立を作成します。

まとめ

このブログでは、この重量を基本に作成した献立例をご紹介しています。

まだ育ち盛りの中学生なので、たんぱく質の含有量などを細かく計算するよりも、この表を基本にすべての食品をバランスよく摂れることの方を重視しています。

ぜひ参考にしてみてください☆

それでも、献立を考えるのも、料理をするのも疲れたわ～という日ももちろんあります。そんなときのお役立ちアイテムやサボった日記( *´艸｀)も随時公開していきますので、よろしくお願いします。