陸上短距離・中学生アスリートの午後練習後の夜ごはん
今日は６時間授業のあとの午後練。
家に帰ってきてからは、今日は自主トレーニングには行かずに、家で筋トレをやっていました。
ジュニアアスリートなので、がっちり筋肉がつくような筋トレはやっていませんが、上腕に筋肉がついてきたように見えます。
せっかくの筋トレ日なので、たんぱく質を多めにし、壊れた筋肉が少しでも早く回復するようにごはんでサポートします！
陸上短距離・中学生アスリートの午後練習後の夜ごはん献立【豚とナスの味噌炒め】
ときどきお弁当にも入れたりもする、息子が大好きな「豚とナスの味噌炒め」。
発酵食品の味噌も使った、ジュニアアスリートのごはんに必要な栄養がたっぷりの献立です。
- 豚とナスの味噌炒め … 豚小間60ｇ、ナス70ｇ、ピーマン25ｇ、生姜（すりおろし）
- 油揚げと小松菜の煮物 … 油揚げ10ｇ、小松菜40ｇ
- ツナとミックスビーンズのサラダ … ツナ（80ｇ1缶使用したので息子が食べたのは約25ｇ）、ミックスビーンズ（55ｇ1袋使用したので息子が食べたのは約20ｇ）、ミニトマト20ｇ
- 味噌汁 … 木綿豆腐50ｇ、キャベツ25ｇ、舞茸40ｇ
- 白米 … 白米190ｇ
- オレンジジュース
当ブログは、1日に必要な栄養を、食品の重量から３食（＋捕食）に分けて献立を考えています。詳しくは、ジュニアアスリート練習期の献立の基礎となる食品摂取量の記事をご参照ください。
| 魚介・肉 | 豆類 | 野菜 | 穀類 |
| 85 | 80 | 220 | 190 |
陸上短距離・中学生ジュニアアスリートの練習期のごはんにおすすめの今日の一品
今日の陸上短距離・中学生ジュニアアスリートの練習期におすすめの一品は
ツナとミックスビーンズのサラダです。
ミックスビーンズは、ひよこ豆・青えんどう・赤いんげん豆が入ったものを使用しています。
味はツナ缶とミックスビーンズの塩気をいかして、お酢のみです。
お酢は、クエン酸がカルシウムの吸収を助ける効果もあり、ジュニアアスリートのごはんにも積極的に使いたい調味料です。
酸っぱいのが大丈夫であれば、お酢多めの方がさっぱりして食べやすく、美味しいです。
レモン果汁でも代用できます。 レモン果汁を使うとフルーティーになり、これまた美味しいです。
この一品で、ミックスビーンズからポリフェノール、鉄、カルシウム、ビタミンB1・B6、葉酸、カリウムなど、ツナから鉄分、EPA/DHAなど、ミニトマトからカリウム、βカロテン、ビタミンC、リコピンなどの栄養素が摂取できます。
まとめ
今日は、たんぱく質多めの献立となりました。
豚肉・豆・ツナなど、様々な食品からたんぱく質を摂るようにすると、献立の栄養価も効果もアップします。
ミックスビーンズはサラダやスープ、カレーなど使い方も様々、栄養価も高いので、ジュニアアスリートのごはんにおすすめです。
我が家のジュニアアスリート、ごはんをおかわりまでして、もりもり食べていました(#^^#)
