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オフの日の夜ごはん
息子は、週７日のうち、試合などがなければ、1.5日～２日はオフの日に設定しています。
オフとは言っても、翌日には練習があることが多いので、翌日へのエネルギーはしっかりと摂る必要がありますが、当日は腹筋や背筋、柔軟ストレット以外は激しい運動はしていないので、ある程度摂取カロリーを抑えることも考えます。
がっつりお肉を食べたがる息子ですが、こういうときは敢えて、がっつり食べにくい魚にすることも多いです。
サバ焼き定食
- サバの干物 … サバ100ｇ
- カボチャのグリル … カボチャ80ｇ、にんにく
- トマトとオクラの塩昆布和え … ミニトマト80ｇ、オクラ20ｇ
- 味噌汁 … 小松菜40ｇ、舞茸40ｇ、油揚げ10ｇ
- 白米 … 190ｇ
当ブログは、1日に必要な栄養を、食品の重量から３食（＋捕食）に分けて献立を考えています。詳しくは、ジュニアアスリート練習期の献立の基礎となる食品摂取量の記事をご参照ください。
今回の食品の重量（ｇ）は下記になります。
| 魚介・肉 | 野菜 | 穀類 |
| 100 | 260 | 190 |
サバ焼き定食の栄養素
- サバ … カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンA・D・B12、EPA/DHAなど
- かぼちゃ … ビタミンC・E、βカロテンなど
- ニンニク … アリシン、カロテン、リン、ビタミンB6など
- ミニトマト … カリウム、βカロテン、ビタミンC、リコピンなど
- オクラ … βカロテン、ビタミンB1・C、カリウムなど
- 小松菜 … βカロテン、ビタミンC・カルシウム・鉄など
- 舞茸 … ビタミンD・カリウム・ポリフェノールなど
- 油揚げ … 大豆イソフラボン、カルシウム、鉄、リン、ビタミンEなど
まとめ
ジュニアアスリートのオフの日のごはんは、カロリーの高いもの、果物などはできる限り明るい時間に摂取し、夜は控えめにするようにしています。
また、家でのんびりすることも多いので、お菓子などにも注意が必要です( *´艸｀)
普段、トレーニングが中心で勉強が疎かになっているので、オフの日はそこを逆転させてほしいと思うのですが… なかなか親の希望通りにはいきません( ;∀;)
ゆっくり休んで、翌日からのハードなトレーニングに備えましょう！
